Guide diététique sur les oléagineux
Guide diététique sur les oléagineux
Introduction
Les oléagineux regroupent les fruits secs à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, cajou...) et
les graines (tournesol, courge, lin, chia, sésame). Ils sont riches en graisses insaturées bénéfiques.
Valeur nutritionnelle moyenne (pour 30 g)
Calories : 150 – 200 kcal
Protéines : 4 – 7 g
Lipides : 12 – 18 g (dont insaturés majoritaires)
Fibres : 2 – 4 g
Micronutriments : magnésium, potassium, calcium, vitamine E, B, antioxydants.
Bienfaits
✔ Santé cardiovasculaire : oméga-3, oméga-9, antioxydants.
✔ Contrôle du poids : effet rassasiant grâce aux fibres et protéines.
✔ Santé cérébrale : soutien mémoire et concentration.
✔ Apport énergétique durable.
Portion recommandée
25 à 30 g par jour (une petite poignée).
Conseils pratiques
■ Varier les types d’oléagineux pour bénéficier de différents nutriments.
■ Privilégier nature, non salés, non grillés à l’huile.
■ Associer aux céréales/légumineuses pour compléter les protéines.
■ Attention aux allergies fréquentes.